筋トレ初心者必見!プロテインってなぜ飲むの?必要なの?【保存版】

・夏に向けて筋トレやダイエットを始めたんだけど、プロテインって飲んだ方がいいの?

・今プロテイン飲んでるけど、意味あるのか不安。自分にあったプロテインって何なんだろう?

・プロテインってどうやって選ぶの?ネットで人気のもの選べばいいの?

って方が多いように思いますので、ここでおすすめプロテインの製品でなく、そもそもプロテインの意味や特性をご紹介します。タイトルに【保存版】とつけたのは、身体に必要なプロテインや栄養素は今後何百年変わる事がないからです。



なぜプロテインを飲むのか

スリムな体やマッチョを目指して現在運動している人は以下のタンパク質が1日で必要とされています。

   体重(Kg) ✖️ 2.5(g) = ◯◯◯(g)

例えば、体重 60Kgの人は1日に 60 ✖️ 2.5 = 150g のタンパク質が必要になります。

タンパク質150gがすぐに想像つかない人も多いことと思います。

筋肉には良いとされる”ゆで卵”のタンパク質保有が 約7.5g とされてますので、

150g をクリアしようと思うと、ゆで卵を20個毎日食べる必要があるのです。

 ↓その他の食事でもこんな感じです。↓

  タンパク質保有量(g) 必要な個数(=150g)
ゆで卵(1個) 7.5 20個
鶏のささみ(1本) 10 15本
納豆(1パック) 5 30パック
豆腐(1丁) 8 19丁

運動している人たちにとって必要とされるタンパク質を食事だけで摂取するのがいかに難しいかおわかりでしょうか。

そうです、普段の食事だけじゃ食べきれないんですよ。。。

“プロテインは飲むべきなの?”->目的に応じた摂りたい栄養素を食事だけでは摂取しきれないのでプロテインで補うのです!

(※ちなみに農林水産省のページでは(筋トレなどしない)一般の人は成人男性50g, 成人女性40gが平均必要量として記されています)

自分が買うべきプロテインって何?

まずトレーニングと言っても、目的はそれぞれですよね?

太ってるので痩せたい!筋肉をつけて大きくなりたい!などいろいろあると思います。

例えば、

  • 身体をスリムにするには ->> 摂取カロリーは抑えつつ、タンパク質を摂取する。
  • 身体を大きくするには ->> カロリーをいつも以上に摂取し、タンバク質も摂取する。

などと 摂取しないといけない量や栄養素がかわってきます。

(よくアスリートやボディビル選手が体重の減量期、増量期って言ってますが、上記のように使い分けてますね。)

筋肉をつけて大きな身体作りを始めたいという人がトレーニング中だからと言って、白ご飯を食べなくなったというのは間違いであり、摂取しないといけない栄養素がなりたい自分の目標と合致しているかがポイントなのです。

買うべきプロテインとは->自分がなりたい目標に最短で向かうために必須な栄養素であるかどうかです。

じゃ、身体作りにおいて必要な栄養素ってどんなものがあるんすか。。

という方のために次で紹介しましょう。

栄養素各種

自分の目的にあったプロテインが必要ということだが、、果たして身体に必要な栄養素ってどんなものがあるのか。。一般に人間の三大栄養素として《タンパク質》《炭水化物》《糖質》と言われてますが、もう少しトレーニング目線での栄養素ということで考えてみます。

ちなみにタンパク質と言ってももともとアミノ酸から構成されているため、摂取しても体内で分解されアミノ酸になる事はご存知でしょうか。

だからといってすべてアミノ酸から摂る人はいないので、タンパク質のためにプロテインを購入し、他に足りない栄養素をサプリや食事で摂取するのが良いと思います。

またアミノ酸も必須非必須にわかれます。必須は体内で生成されないので外から摂取していく必要があり、非必須は体内で生成されます。

これだけダイエットや筋トレする人が多い昨今に なぜかネット上にトレーニング目線で栄養素が一覧で存在しないのでまとめてみました。

(どこのサイトをみてもプロテイン製品一覧や製品ランキングばかりなので貴重かと。プロテインを買いにいく際は以下表とその製品の成分表を見比べてみるといいでしょう。厳密に言えば、少し語弊がある部分もありますが、参考にしてください。)

タンパク質 必須アミノ バリン

3つ合わせてBCAAと呼ばれ、トレーニング中の高パフォーマンスを助け、筋肉の衰退を防ぐ。

ロイシン
イソロイシン
メチオニン
リジン
フェニルアラニン
トリプトファン
スレオニン
ヒスチジン
非必須アミノ アルギニン
グリシン この成分からできる「クレアチン」という成分は筋肥大効果あり。サプリでも売っている。
アラニン
セリン
チロシン
システイン
アスパラギン
グルタミン 筋肉の発達と分解防止
プロリン
アスパラギン酸
グルタミン酸
 炭水化物

(糖質)

    炭水化物は体内のたんぱく質作りを手助けするインスリンの分泌を増やしてくれる。結果的に筋トレ効果につながる。
 ビタミン   B群   ビタミンB1 疲労回復や筋肉の合成を助けてれるので、バランスよくとるべき栄養素。脂肪燃焼にもよい。
ビタミンB2 
ビタミンB6 
ビタミンB12
ナイアシン
パントテン酸
葉酸
ビオチン
ミネラル   16種あります(略) 体内に必要な水分バランス、体内への酸素や筋肉作りエネルギーの補給に必要
脂質    飽和脂肪酸 減量やダイエット中は特に摂取不要。栄養はあまりない。。バターやラードに含まれる。
不飽和脂肪酸 良質とされる油であり身体に張りがでるとされている。オリーブオイルやナッツに含まれる油
食物繊維     筋肉を形成しないが、脂肪がつかないので、減量時に効果的である

プロテインの種類

市販で売っているプロテインには大きく3種存在します。

ざっくり言うと、トレーニングをしている人たちにとってタンパク質が体内から少なくなってしまう状況を作らないように用途に分けて選択してください。

ハードなトレーニングではエネルギーを使ってしまい、タンパク質不足に陥るため迅速に体内へタンパク質を運んであげないといけません。逆に就寝する際など、夜中に起きてタンパク質を補給することなどできないので、就寝前に朝まで時間をかけてゆっくり体内に取り込めるタンパク質が良いですよ。

ホエイプロテイン

牛乳から取れる動物性プロテインで、吸収率が早いと言われるプロテインである。

吸収率が早いということは、トレーニング直後などタンパク質が足りない状況で素早く体内に取り込めるのがメリットである。トレーニングをしたらこれを飲むというくらいわかりやすいプロテインで、プロテインの中では王道中の王道です。ほとんどの人がこれを飲んでいます。

ソイプロテイン

名前の通り大豆から取れるプロテインでホエイプロテインに比べて吸収率が遅いです。

大豆という植物から取れる植物性プロテインであり美容の効果があるとして女性が飲むケースが多いものです。お腹の中にたまりやすいので腹持ちがよく、イソフラボン効果で女性らしい身体作りに最適です。

カゼインプロテイン

こちらも牛乳から取れる動物プロテインでありますが、ホエイプロテインとの違いは吸収速度です。時間をかけて吸収するため、厳しいトレーニングをしない方などに適しています。

いや、プロテインで筋肉ばっかりじゃなくて、、脂肪を燃焼させたいんですが。。

って方のため、次に脂肪燃焼によいとされるサプリ/プロテインをご紹介しましょう。

脂肪燃焼によい栄養素

筋肉つけるだけでなく、脂肪燃焼に良いとされる栄養素もトレーニングする人たちにとって知っておくのは重要ですね。それらの主要な栄養素をご紹介します。

カプサイシン

アドレナリン分泌による発汗作用や脂肪燃焼を促進します。唐辛子に入っているので有名ですが、サプリ等でも摂取可能です。有酸素運動をプラスするとより良い効果が期待できます。

L-カルニチン

脂肪を燃焼するにはリパーゼと呼ばれる酵素が必要になります。そのリパーゼを作ってくれます。脂肪をエネルギーに変える力をもっているため、燃焼効果として注目されています。牛肉の赤身を食べるモデルさんがよくいますが、牛肉の赤身にはこのL-カルニチンが多く含まれています。

カテキン

血糖値が急激に上がると肥満になってしまうというのは有名ですが、この血糖値の上昇を緩やかにしてくれるのがカテキン。こちらも脂肪燃焼として注目される成分であり、緑茶ダイエットやヘルシア(高濃度茶カテキン)で有名です。

まとめ

なぜプロテインを飲むのか?から始まり、栄養素までお伝えしましたが、結局トレーニングする人たち次第で何を摂取するのか決めるて自分を信じて続ける事が重要です。

決して高いプロテインを飲む必要はなく、自分にあった(必要な)栄養素が取れれば良いのです。

・なぜプロテインを飲むのか?
  ->食事だけでは摂取が難しいのでプロテインで足りない栄養素を補う
・どんなプロテインを飲めばいいのか?
  ->それぞれのトレーニングの目的にあったものを選ぶ。スリムになりたいのか、大きな   筋肉をつけたいのか。
・摂取する栄養素について
  ->タンパク質だけでなく、筋肉作りを助ける栄養素がたくさんあります。あくまでバラ   ンスの良い摂取を心がけましょう。
・プロテインについて
  ->自分の生活スタイルにあったプロテインを選ぶ。または脂肪燃焼系のサプリ(食事)   の摂取を取り入れる。

あえて、私のおすすめプロテインやサプリはここには載せませんが、このページを見ながら、自分に必要だと思うプロテインを是非探してみてください!!



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